달리기 스트레칭 순서·어깨 완화·허리 통증 예방·종아리 풀기·엉덩이 강화 동작

달리기 스트레칭 순서·어깨 완화·허리 통증 예방·종아리 풀기·엉덩이 강화 동작

달리기 전후 스트레칭은 부상 예방과 회복에 필수입니다. 이 글에서는 스트레칭 순서, 어깨 긴장 완화 스트레칭, 허리 통증 예방 동작, 종아리 근육 풀어주는 방법, 엉덩이 근육 강화 동작까지 정리했습니다.

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달리기 전후 스트레칭 순서, 어깨 긴장 완화, 허리 통증 예방, 종아리 근육 풀어주는 방법, 엉덩이 근육 강화 동작까지 정리했습니다. 중장년 러너에게 필수인 부상 예방과 근력 강화 가이드입니다.

스트레칭 & 근육 관리 핵심 팁:

• 스트레칭 순서: 목·어깨 → 허리 → 엉덩이 → 허벅지 → 종아리 순
• 어깨 완화: 어깨 돌리기 10회, 팔 교차 스트레칭 15초 유지
• 허리 통증 예방: 고양이 자세·브릿지 동작 하루 5분
• 종아리 풀기: 벽 밀기 자세로 종아리 뒤 근육 20초씩 늘리기
• 엉덩이 강화: 힙브릿지 15회×3세트, 사이드 레그레이즈 병행

스트레칭은 달리기 전 동적, 달리기 후 정적 스트레칭이 효과적이며, 꾸준한 근력 강화가 부상 예방의 핵심입니다.